Chiedi consiglio a qualcuno su come rompere una cattiva abitudine e guarda i loro occhi ILLUMINARSI.
Immediatamente, diranno “Oh! Dovresti provare questa nuova app!” o “Dovresti assolutamente leggere questo libro” o travolgerti con una lunga lista di suggerimenti che “hanno funzionato per me!”
Il fatto è che sappiamo già cosa dovremmo fare. Ma c’è di più nel cambiare un’abitudine che imparare più informazioni.
Forse vuoi smettere di procrastinare, mangiare cibo spazzatura o spendere soldi. Sono solo le informazioni di cui hai bisogno?
Per la maggior parte, conosciamo già tutti i consigli convenzionali:
- Per smettere di procrastinare, metti le cose da fare su un calendario
- Per smettere di mangiare cibo spazzatura, sostituirlo con opzioni più sane
- Per smettere di spendere soldi, crea un budget e attieniti ad esso
Tutti questi “suggerimenti” sembrano logici. Sembrano funzionare. Eppure i suggerimenti da soli non portano a cambiamenti radicali.
Ciò di cui abbiamo effettivamente bisogno è un sistema che garantisca il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Passaggio 1: superare i fallimenti del passato, per sempre
Quando non riusciamo a perseguire i nostri obiettivi e rompere le vecchie abitudini, molti di noi ci picchiamo inutilmente. Pensiamo “beh, se solo mi sforzo di più” o “se smetto di essere così pigro”, allora potrei fare un cambiamento.
E quando non andiamo fino in fondo, ci sentiamo in colpa. Perché lo facciamo? Il senso di colpa è l’emozione meno produttiva. Non ci aiuta ad andare avanti. Ci fa solo sentire male.
Lasciamo cadere il senso di colpa. Non è colpa nostra. Non siamo deboli o incapaci di cambiare. Se non stiamo perdendo peso, non trascorrendo tempo di qualità (senza distrazioni) con le nostre famiglie o non facendo nient’altro che vogliamo vivere, di solito è perché non capiamo come progettare correttamente le nostre abitudini.
Quindi, prima di passare alla sezione successiva, decidi che almeno per la prossima settimana, cercherai di prenderti ogni volta che usi un linguaggio “colpevole”. Quindi, invece di picchiarti, modifica leggermente il tuo linguaggio negativo in qualcosa di più positivo e produttivo.
Così:
- Invece di “Sono così pigro” prova “Sono umano. Tutti lottano con questo”.
- Invece di “Ho intenzione di fallire” prova “Starò bene. Anche se si verificasse lo scenario peggiore e dovessi fallire, starò comunque bene”.
- Invece di “Dovrei fare X” prova “Mi piacerebbe fare X”.
- Invece di “Non sono il tipo di persona che…”. prova “E se provassi a…”
Una volta interiorizzato questo, rendi i cambiamenti più facili per te stesso e molto più divertenti.
Passaggio 2: riconoscere come funzionano effettivamente le abitudini
Ogni abitudine ha tre componenti:
- Uno spunto, che è un trigger per l’avvio di un comportamento (come lo spegnimento della sveglia)
- Una routine, che è il comportamento stesso (come alzarsi dal letto)
- Una ricompensa, che è il vantaggio di intraprendere quella linea d’azione (come una bella tazza di caffè caldo che ti aspetta quando ti alzi dal letto)
La ricompensa è come il nostro cervello impara effettivamente a volere un particolare comportamento in futuro. Mettiamo insieme 2 e 2 e equipariamo il piacere di una tazza di caffè con l’alzarsi dal letto.
È così che le persone prendono cattive abitudini, come il fumo, ma è anche il modo in cui le persone si attengono a buone abitudini come l’esercizio fisico. Collegano un segnale e una routine a una ricompensa.
Per decenni le persone si sono concentrate esclusivamente sul cambiamento del comportamento, della routine stessa.
Ma ora sappiamo che i segnali e le ricompense sono in realtà le parti più importanti per far aderire un’abitudine. Se ottieni i segnali e le ricompense giuste, le routine si formano per impostazione predefinita.
Ecco perché, ad esempio, mangiare più cioccolato potrebbe aiutarti a fare più esercizio fisico.
Passaggio 3: scegli le tue ricompense per creare un cambiamento duraturo
Sì, hai letto bene: la ricerca ha dimostrato che mangiare più cioccolato può aiutarti a fare più esercizio fisico.
Ecco perché: mangiare cioccolato alla fine di un allenamento è un modo semplice per accendere i centri di ricompensa nel tuo cervello e cementare i buoni sentimenti necessari affinché un’abitudine metta radici.
Sembra contraddittorio (che mangiare cioccolato può aiutarti a fare più esercizio fisico), ma è vero.
Recentemente mi sono seduto con Charles Duhigg, autore del libro The Power of Habit (probabilmente il miglior libro sul cambiamento comportamentale nei tempi moderni), per parlare di come creare nuove abitudini.
E in questa parte della nostra chiacchierata, spiega quanto possano essere importanti le ricompense per rompere una cattiva abitudine (anche qualcosa di casuale come mangiare cioccolato per allenarsi di più) e come puoi scegliere le tue ricompense per far aderire nuove abitudini.
È il tuo turno di rompere quella cattiva abitudine: Qual è l’abitudine che vuoi iniziare? Cosa farai per premiarti per aver agitoion su questo? È importante pianificarlo in anticipo. Ad esempio, non vuoi terminare il tuo allenamento, partire di fretta e non essere in grado di premiarti con un frullato o una doccia rilassante. Vuoi assicurarti di poterti dare una ricompensa per assicurarti che il comportamento rimanga.
Ecco alcuni esempi di ricompense che potresti utilizzare:
- Concediti pause di 5 minuti per ogni 20 minuti di lavoro profondo che fai.
- Permetterti di comprare un bel paio di scarpe dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di risparmio per un mese
- Guardare un programma televisivo (senza sensi di colpa) dopo aver cucinato un pasto sano
La ricompensa può essere qualsiasi cosa tu scelga, purché ti stia concedendo qualcosa che ti piace veramente.
Passaggio 4: sostituire le cattive abitudini (perché “smettere” non funziona)
È molto difficile rompere semplicemente una cattiva abitudine. Questo perché stiamo ancora ricevendo qualsiasi spunto ci stesse dicendo di fare la cattiva abitudine in primo luogo, e siamo cablati per sapere che la cattiva abitudine ci darà una ricompensa immediata.
Abbiamo molte più probabilità di avere successo se cambiamo una cattiva abitudine in un comportamento migliore.
Ecco un esempio comune: molti di noi tendono a cercare qualcosa di dolce da mangiare subito dopo pranzo. Abbiamo colpito il distributore automatico di cioccolatini, biscotti o qualche altro dolce per risolvere il nostro desiderio.
Perché, sì, i dolci e i dessert hanno un buon sapore, ma un’abitudine è molto più complicata di così.
- Forse ottenere quel dolce ci dà una sferzata di energia dallo zucchero in modo da poter superare il resto della giornata.
- O forse non siamo pronti per tornare al lavoro, quindi alzarci per uno spuntino ci dà la possibilità di passeggiare per l’ufficio e chiacchierare.
Non è solo il dolce che sta creando il nostro comportamento. C’è tutta una serie di ragioni che lo circondano.
Invece di rinunciare ai dolci, forse potremmo provare ad alzarci dalla nostra scrivania e mangiare una mela. O forse, se è l’energia dello zucchero che bramiamo, una tazza di caffè farà il trucco.
La cosa importante da notare è che non stiamo fermando il tacchino freddo. Invece, stiamo sostituendo una “cattiva abitudine” con una nuova, migliore.
Decidi quale sarà la tua abitudine di sostituzione e impegnati scrivendolo. Ogni volta che il tuo vecchio modello comportamentale appare, fai invece questa abitudine.
Ecco alcune idee per iniziare:
- Se stai bevendo troppo caffè, bevi invece un tè decaffeinato.
- Se tendi a mangiare troppo quando ti senti stressato, mastica la gomma dopo aver mangiato la tua porzione regolare di cibo.
- Se premi sempre il pulsante snooze sulla sveglia al mattino, sposta la sveglia dall’altra parte della stanza in modo da doverti alzare dal letto per premere snooze.
Passaggio 5: rimettersi in carreggiata quando i progressi si fermano
Anche i piani migliori a volte falliscono. È la vita. Quando stiamo cercando di formare una nuova abitudine, le interruzioni della nostra nuova routine possono interrompere il ciclo cue-routine-ricompensa.
Ma queste battute d’arresto non devono metterci definitivamente fuori rotta. Spesso, possiamo tornare in pista con alcune correzioni molto semplici.
Ecco come MANTENERE un’abitudine una volta creata (in meno di 3 minuti).
E tu? Una volta che inizi la tua nuova abitudine, come continuerai a farlo? È importante pianificare in anticipo per questo, quindi se il tuo slancio si ferma temporaneamente, non vai permanentemente fuori strada.
Alcune cose che potresti fare:
- Imposta una revisione trimestrale per vedere come stai andando (con Google Alert nel tuo sistema di calendario)
- Ottieni un partner di responsabilità e supporto (potrebbe essere un amico o un coniuge)
- Prendi un impegno pubblico (pubblicando su Facebook o semplicemente dicendolo a tutti i tuoi amici)
- Crea un “perché” per spiegare perché vuoi effettivamente apportare questa modifica
Come 15 top performer hanno creato buone abitudini
Da dove cominciare?
Ho chiesto ad alcuni dei massimi esperti mondiali – persone come Neil Patel, Noah Kagan, BJ Fogg e Josh Kaufman – di condividere alcune delle abitudini e dei test che hanno cambiato la vita che hanno creato nelle loro vite.
È possibile implementare la maggior parte di questi in pochi minuti.
Li ho messi insieme in questa guida gratuita per te.
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