35 consigli per preparare un pranzo che tuo figlio mangerà

Circa quattro studenti su 10 delle scuole elementari portano il pranzo da casa. Ma non è probabile che sia buono, secondo uno studio del 2014 della Tufts University.

Nessuno dei lunchbox esaminati ha soddisfatto tutti e cinque gli standard del National School Lunch Program e solo il 27% dei pasti ha soddisfatto almeno tre raccomandazioni NSLP (frutta, verdura, latticini a basso o senza grassi, cereali integrali e alternative di carne o carne).

Quasi il 25% dei pasti portati da casa mancava di un antipasto e, invece, erano costituiti da snack e dessert confezionati. Solo il 5% dei pasti conteneva verdure.

Su questo tipo di cibo, stanno imparando?

Certo, può essere difficile preparare 180 pranzi sani all’anno, soprattutto se il tuo piccolo studioso è un mangiatore schizzinoso. Ma non cedere alle richieste di Nutella sul pane bianco ogni giorno. Un po ‘di creatività e lavoro di preparazione si tradurranno in pasti sani – ma comunque gustosi – a mezzogiorno.

Con i seguenti suggerimenti, la nutrizione è nella borsa. Molti di loro funzioneranno anche per i lunchbox per adulti.

Frutta/verdura

1. Evita il prefabbricato. I frutti in scatola o quei tubi comprimibili di salsa di mele sono estremamente costosi (e possono essere pieni di zucchero). Procurati un mucchio di piccoli contenitori e poi accontentati con uva, mandarini sbucciati e sezionati, salsa di mele completamente naturale o tazza di frutta fatta in casa.

2. Compra ciò che amano. Se tuo figlio può prendere o lasciare il sedano, non metterlo nel suo cestino per il pranzo. Invece, imballa le cose che gli piacciono, come piselli a scatto di zucchero, bastoncini di carota, pomodori d’uva, fette di cetriolo, “alberi” di broccoli e cavolfiori e strisce di pepe o jicama. Alcuni giorni includono un contenitore di hummus, guacamole o altri immersioni. Anche uva, mandarini, polpette di melone e mele “delle dimensioni di un cestino da pranzo” sono buone scommesse.

3. Incorporali. Lattuga, spinaci baby, pomodoro e cetriolo vanno tutti bene sui panini. Un’insalata per il pranzo potrebbe contenere uva, arancia o altri frutti.

4. Asciugare. Mango, papaia, ananas, albicocche e ciliegie hanno tutti un sapore dolce quando essiccati (cerca i big bag al club del magazzino), così come le chips di banana e l’uvetta. Lascia che tuo figlio crei il suo mix di frutta e noci. Bonus: occupano meno spazio e non si ammaccano.

5. Pensa all'”insalata del pranzo”. Verdi misti, pomodori d’uva, pollo grigliato avanzato e un tocco di formaggio grattugiato rendono un buon pasto. Sostituisci il tonno scolato per il pollo e chiamalo insalata Nicoise. Oppure mescolare una ciotola di spinaci baby con uovo tritato e pancetta sbriciolata. Imballare le medicazioni separatamente.

6. Tienilo freddo. Congelare una bottiglia d’acqua priva di BPA per raffreddare il lunchbox e mantenere gli alimenti al fresco in modo sicuro. Junior può bere l’acqua con il pranzo. Avvolgerlo in un panno o in un canovaccio per assorbire la condensa.

Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi

7. Latte. Se può essere acquistato separatamente nella caffetteria, problema risolto (cioè, se sei sicuro che tuo figlio lo stia bevendo). In caso contrario, congelare mezza bottiglia di roba e poi riempire il resto del percorso. Avrà bisogno di un buon scuotimento prima del consumo, poiché il congelamento del latte lo separa un po ‘.

8. Ricotta. Questo è buono condito con frutta o mangiato con verdure tritate. (A mio nipote di 9 anni piace semplice.)

9. Yogurt. Evitare le varietà altamente zuccherate. Mescolare un po ‘di yogurt magro di buona qualità con frutta o composta di frutta e congelare fino ad almeno metà strada. Questo più la bottiglia d’acqua congelata lo manterrà fresco e sicuro.

10. Salsa allo yogurt. Trasforma lo yogurt semplice senza grassi in una salsa di verdure salate aggiungendo erbe e spezie. Oppure mescolare con un po ‘di miele e cannella e fornire fragole, pezzi di ananas o una banana per l’immersione. Le ricette abbondano online.

11. Formaggi. Questo può essere caricato con grasso, quindi mantieni le porzioni piccole o trova versioni a basso contenuto di grassi che il tuo bambino mangerà effettivamente.

12. Budino fatto in casa. Cerca ricette a basso contenuto di zucchero; Questo è anche un buon posto per intrufolarsi in alcuni uvetta, bacche o altri frutti. Il tuo bambino sarà l’invidia del tavolo da pranzo quando aprirà il suo contenitore di riso, pane o budino alla vaniglia.

Cereali integrali

13. Pane non noioso. Cerca varietà integrali che non offendano il palato tenero di un bambino (niente lastre simili a mattoni di grano integrale al 100%). Ma non fermarti alle fette. Variare i pranzi con pita, focaccia, bagel, focacce o altre pagnotte salate. Oppure confeziona cracker integrali con un contorno di carne e formaggio o un contenitore di insalata di tonno o burro di noci (vedi sotto).

14. Muffin, uomo. Cerca ricette sane, che esistono; Mia sorella cuoce muffin praticamente senza zucchero e fortificati con formaggio grattugiato, mele tritate e noci. Prepara uno o due muffin insieme a formaggio a pasta filata e frutta.

15. Questo è un involucro. Rotolare i ripieni di sandwich all’interno di una tortilla integrale. Servire così com’è o affettare in panini “girandola”.

16. Patatine di tortilla. Acquista le tortillas più nutrienti che puoi trovare e tagliale per cuocerle (preferibilmente) o friggerle. Servire con un contenitore di salsa o guacamole fatto in casa.

17. Patatine Pita. Stessa cosa: compra pita sana e taglia e tosta in forno. Preparalo con hummus o qualsiasi altra salsa che piace al tuo bambino, o con insalata di tonno, pollo o uova.

18. Muesli. Cerca ricette semplici e salutari online; È possibile preparare un lotto di buone dimensioni in pochi minuti. (Suggerimento: incoraggia i tuoi figli a farlo con te, o anche da soli.) Imballa in una ciotola e includi un cucchiaio, e il tuo bambino userà sicuramente quel latte.

19. Insalate. Mescolare quinoa, couscous, lenticchie, spaghetti di soba o altre scelte salutari con verdure a cubetti e / o tacchino, pollo o carne. Marinare gli ingredienti in anticipo o imballare un contenitore di condimento.

20. Panini al tè. Mi vengono in mente cetrioli e crescione, ma qualsiasi panino può essere un panino “tè” se fatto su pane senza crosta e tagliato in forme fantasiose. (Taglia prima le croste e conservale per fare i crostini.) Includi un lato di verdure tagliate e un contenitore del tè preferito di tuo figlio.

Alternative a carne/carne

21. Tacos morbidi. Prepara una tortilla più contenitori di fagioli scolati e conditi, salsa, formaggio grattugiato e verdure (lattuga, spinaci o qualsiasi altra cosa mangerà il tuo bambino).

22. Riso e fagioli. Se al tuo bambino non dispiace l’arroz y frijoles a temperatura ambiente, preparane un contenitore con un lato di salsa e magari un po ‘di formaggio grattugiato. Includi una tortilla in modo che possa arrotolare tutto se vuole.

23. Uova sode. Sbucciare a casa e mettere in un contenitore. Includi quei piccoli shaker di sale e pepe (vale il prezzo se farà mangiare tuo figlio), un rotolo integrale con un po ‘di burro e verdure tagliate per un po ‘di croccantezza.

24. Spaghetti e polpette. Lo mangiavo a pranzo in settima e ottava elementare. È sorprendentemente buono freddo.

25. Cani e tuffo. Grigliare hot dog di manzo, pollo o tacchino (o salsicce) e tagliarli a tocchetti. Manda piccoli contenitori di senape e / o catsup, e forse una tazza di fagioli al forno (che sono anche abbastanza buoni freddi).

26. Panino con polpette. Prepara con il tacchino macinato se ti piace e sostituisci l’avena arrotolata per il pangrattato. Prepara un rotolo integrale e i suoi condimenti preferiti.

27. Edamame. Molti bambini adorano questi semi di soia cotti e conditi – e mezza tazza contiene più di otto grammi di proteine.

28. Piatto caldo. Preriscalda un thermos a bocca larga con acqua bollente e poi versa peperoncino bollente, stufato, zuppa, riso fritto, casseruola o qualsiasi altra cosa piaccia al tuo piccolo.

29. Giroscopi. Prepara carne affettata sottile, pollo o tacchino con pane pita e una tazza di tzatziki (fatto con yogurt e cukes).

30. Panini con insalata. Tonno, pollo, tacchino o uovo – ma non fermarti qui. Aggiungere mele tritate, uva, sedano o noci.

Dimentica il pane e prepara un lato di strisce di peperoni o bastoncini di carota e lascia che il tuo bambino intinga il suo pranzo.

31. Impazzisci! Mescolare arachidi, mandorle, noci di soia o altre varietà con uvetta e / o pezzetti di altra frutta secca e chiamarlo “mix di sentieri”. Lascia fuori gli M&M, però, e tieni d’occhio il contenuto di grassi / calorie.

32. Impazzisci, parte 2. Il burro di arachidi è onnipresente – che ne dici di mandorle, anacardi, nocciole, noci pecan o qualche altra varietà sul pane integrale?

33. Impazzire, parte 3. Spalmare il burro di arachidi su un panino per hot dog e confezionare una banana da sbucciare e aggiungere all’ora di pranzo. Questo è solo divertente.

Altre tattiche per il pranzo

34. Introdurre lentamente nuovi alimenti. Prova quel burro di mandorle o edamame come spuntino dopo una divertente attività del fine settimana. Ed ecco un ottimo e subdolo consiglio di ParentMap.com: se l’amico di tuo figlio è un mangiatore avventuroso, rompi l’edamame o il couscous.

35. Ottieni una buona attrezzatura. Un thermos a bocca larga, contenitori a prova di perdite di varie dimensioni e una borsa da pranzo isolata ampliano le opzioni di menu, secondo Kelly Snyder di RedefinedMom.com. “Avere un buon arsenale di attrezzature ti consente di provare ricette nuove e diverse senza doverti preoccupare che il pranzo esploderà su tutto il cestino del pranzo di tuo figlio”, dice.

Alcune delle tattiche menzionate possono sembrano scoraggianti per i genitori impegnati. Non è necessario che lo siano. Ogni domenica e ogni mercoledì sera, chiedi ai tuoi figli di aiutarti a fare una o più delle seguenti operazioni:

  • Mettere a bollire alcune uova.
  • Sezionare / tagliare frutta e riempire piccoli contenitori, o lavare uva e mele.
  • Grattugiare un po’ di formaggio.
  • Mescolare una serie di muffin sani.
  • Pollo alla griglia e hot dog o salsicce.
  • Lavare le insalate e pulire e tagliare le verdure a strisce o pezzi.
  • Cuocere quinoa, couscous, lenticchie, fagioli o pasta.
  • Fare una partita di polpette e / o salsa.

Alcune di queste cose possono essere realizzate contemporaneamente, quindi multitasking!

Imparare la preparazione dei pasti di base è una buona pratica per i bambini, dal momento che un giorno dovranno cucinare da soli. Inoltre, è più probabile che mangino qualcosa che hanno contribuito a preparare.

Lettori: Quale tradizione del lunchbox hai da condividere?